A importância de dormir bem

Dormir bem é essencial para o nosso equilíbrio e bem-estar. É determinante para fortalecer o sistema imunitário, melhorar o humor e prevenir a depressão

Sono abençoado

Um bálsamo para o corpo e mente. Em poucas palavras, é nisto que se traduz uma boa noite de sono, tão importante para o nosso organismo. Curiosamente são vários os estudos que apontam para uma diminuição do número de horas de sono pela população em geral, adultos e crianças, por se subestimar o papel do sono. Um erro generalizado, especialmente em alturas como a que atravessamos devido à pandemia de covid-19, já que a ansiedade e o stress disparam, e dormir menos do que o recomendado não ajuda.

Logo a começar pela saúde mental, já que o sono e a saúde mental estão fortemente interligados: a privação de sono afeta a saúde mental e condiciona o estado psicológico e vice-versa. Quem sofre de transtornos mentais, entre os quais se contam a depressão e a ansiedade, vê aumentadas as probabilidades de ter insónia ou outras alterações do sono. Mas não é só a saúde mental que se ressente se dormir mal.

Dormir o suficiente, pelo menos as sete a nove horas diárias recomendadas, no caso dos adultos, pode prevenir desde doenças cardíacas, cancro e diabetes à obesidade ou Alzheimer. Fortalece o sistema imunitário melhorando a sua resposta às ameaças, melhora os tempos de reação, a concentração e as funções cognitivas, a produtividade e criatividade, melhora o metabolismo e até o rendimento no ginásio ou o humor. A lista não se esgota por aqui.

Dormir bem em tempo de pandemia

Se a covid-19 anda a tirar-lhe o sono e dormir bem, e tranquilamente, é uma memória já distante, não é um caso único: a pandemia e as suas repercussões, como o confinamento e distanciamento social, estado de calamidade e/ou de emergência, layoffs, teletrabalho e aulas à distância e agora presenciais, com todas as alterações que isto implica, vieram alterar o dia a dia e as nossas rotinas de forma drástica. Com os níveis de stress a aumentarem, as alterações de horários e incertezas face ao futuro, é normal que o sono e os padrões do mesmo se ressintam – e muito –, o que pode manifestar-se em dificuldade em adormecer ou acordar frequentemente durante a noite.

Como dormir bem em 10 passos

Para dormir bem e criar uma rotina saudável de sono, de preferência para o resto da vida, as estratégias que se seguem são um bom ponto de partida:

Mantenha um horário regular para se deitar – Ir para a cama à mesma hora todos os dias permite ao nosso organismo habituar-se à hora de dormir. Mesmo ao fim de semana, sempre que possível, este deve ser um hábito a manter. A hora de acordar também deve ser regular.
Não lide com coisas stressantes antes de se deitar – Telejornais, trabalhos de casa ou explicações aos filhos, questões de trabalho, etc. devem ser evitadas dado tratar-se de potenciais causadores de ansiedade.
Cerca de uma hora antes de se deitar reduza a luminosidade em casa. No quarto, deve evitar tablets, computador, televisão e até mesmo telemóvel; não só são estimulantes como a luz azul emitida tem efeitos sobre a melatonina, a chamada hormona do sono.
O quarto deve ser confortável, escuro e a uma temperatura amena.
Procure não fazer refeições pesadas nem consumir álcool ou fumar antes de ir para a cama; já um copo de leite quente ou uma infusão acalmam e evitam ir para a cama com sensação de fome.
Programe atividades relaxantes perto da hora de se deitar – Ler, meditar, ouvir música tranquila, por exemplo, ajudam a preparar corpo e mente para o sono.
Depois de se deitar e apagar a luz, experimente fazer uma lista de gratidão. Pense em tudo o que tem de bom (o conforto da sua casa, os animais de estimação, a capacidade de ouvir música, ter comida na mesa…) e nas pessoas à sua volta (família, amigos, vizinhos, etc.). Compilar o que de bom temos na nossa vida reduz os níveis de stress e ansiedade, aumenta a esperança, oferece-nos uma perspetiva diferente, permite centrarmo-nos.
Pratique exercício físico regularmente – Mesmo passando mais tempo confinado e apesar das medidas de segurança a seguir nos ginásios, é possível fazer exercício com qualidade, até mesmo sem sair de casa são muitas as apps com programas de treino que pode descarregar e professores a dar aulas online no YouTube. Dito isto, deve evitar a prática de atividade física perto da hora de se deitar, já que o efeito pode ser oposto ao pretendido.
Tome um duche quente, para preservar água, perto da hora de ir para a cama.
Mesmo que não precise de sair de casa para trabalhar, é aconselhado passar algum tempo ao ar livre, exposto à luz natural. Tal como manter estores e janelas abertas em casa durante o dia para deixar a luz entrar.

Quanto devemos dormir?

Segundo a Fundação do Sono norte-americana, este é o número de horas de sono diárias recomendado:

0-3 meses 14-17 horas
4-11 meses 12-15 horas
1-2 anos 11-14 horas
3-5 anos 10-13 horas
6-13 anos 9-11 horas
14-17 anos 8-10 horas
18-25 anos 7-9 horas
26-64 anos 7-9 horas
65 ou mais anos 7-8 horas