Dicas práticas para evitar o burnout

Dicas práticas para evitar o burnout

Há cada vez mais pessoas afetadas pelo burnout ou esgotamento motivado pelo stress de conciliar trabalho remoto e a vida familiar. Saiba como se proteger.

Um estudo realizado recentemente pela Universidades de Coimbra e do Porto aponta para números preocupantes no que respeita aos portugueses afetados por burnout ou esgotamento profissional. Trata-se de um quadro de esgotamento não só físico como mental, associado ao stress laboral, e que a pandemia de covid-19 veio agravar.

Tentar manter os níveis de produtividade, conciliando com a vida familiar, não é nada fácil. Gerir os horários de trabalho com as refeições, apoio aos trabalhos de casa dos filhos, entreter os mais pequeninos e a gestão de um espaço restrito que, de um dia para o outro, deixou de ser casa para passar também a ser escritório, escola e recreio é uma tarefa muito exigente.

Fadiga, stress, insónias, irritabilidade, sensação de ineficácia, perda de realização pessoal e/ou dores de cabeça são alguns dos sintomas associados ao burnout. Se lhe são familiares, não é caso único, particularmente nesta época que estamos a viver. Se lhe está a ser difícil gerir tudo isto, damos-lhe quatro dicas para evitar esta síndrome:

1. Descanse

Dormir sete a oito horas por noite é uma rotina que deve adquirir e que deve incutir a toda a família. Nas crianças e adolescentes, o ideal será acrescentar mais umas horas. A rotina difere muito consoante a idade mas estes são, segundo a Sociedade Portuguesa de Pediatria, as horas de sono necessárias a casa uma das faixas etárias: até aos três meses, um bebé deverá dormir 14 a 17 horas; dos quatro aos onze meses, a rotina é de 12 a 15 horas de sono; entre um e dois anos, entre 11 a 14 horas, entre os três e os cinco anos é de 10 a 13 horas de sono, até aos 13 anos deverá dormir entre nove a 11 horas e os adolescentes, até aos 17 anos, precisam ainda de oito a 10 horas de sono.

 Retire a televisão do quarto e não leve o telemóvel, computador ou tablet para esta divisão; opte por ler um livro. Fazer alguns alongamentos, poses de ioga ou meditar pode igualmente ajudar. Evite também beber café ou bebidas com cafeína à tarde e à noite.

2. Faça exercício físico

Não é novidade nenhuma dizer que a atividade física faz bem – ao corpo e à mente – mas a verdade é que entre as muitas tarefas e solicitações do dia a dia, é fácil o exercício ser relegado para segundo plano… ou mesmo nunca.

A boa notícia é que basta meia hora por dia para sentir efeitos benéficos, meia hora essa que pode ser dividida ao longo do dia. Por exemplo, ande ou corra 15 minutos antes de começar o dia de trabalho e acrescente mais 15 minutos à hora de almoço ou a seguir ao jantar. Posto assim parece simples, e de facto é. Use e abuse das ciclovias e faixas para peões, e também da bicicleta, por exemplo, em locais controlados e com poucas pessoas, circulando em segurança e sempre protegido!

Se o tempo é mesmo escasso e não quer sair de casa, experimente instalar uma das várias apps com treinos eficazes com menos de 10 minutos, como, por exemplo, Sworkit, The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout, Butt Workout & Fitness ou 7 Minute Workout. Pode também pesquisar por Tabata no YouTube.

3. Diga mais vezes “não”

Não dizer “não” é um problema comum que pode facilmente tornar-se fonte de frustração, ansiedade e stress, quando a sobrecarga impede responder a todas as solicitações. E não falamos apenas da vida profissional, a familiar também precisa de algumas regras. Há, por isso, que procurar encontrar um equilíbrio e explicar quando não lhe for possível atender a uma tarefa, dado ter outros compromissos. Haverá naturalmente alturas em que poderá ser necessário fazer cedências, mas estas serão a exceção. Lembre-se: o seu tempo, tal como o dos outros, é limitado. Por isto mesmo, é necessário criar rotinas e estruturar o dia, dedicando períodos específicos às diferentes tarefas que nesta fase lhe são exigidas: trabalhador, pai/mãe, professor, explicador, cônjuge, cozinheiro, animador, e retirando sempre um tempo apenas para si.

4. Invista em atividades estimulantes e de lazer

O distanciamento social, a quarentena e o trabalho remoto obrigaram a deixar para trás as idas ao cinema ou algo tão simples como sentar-se numa esplanada a beber um café. Mas porque não sentar-se na varanda a ler tranquilamente um livro ou o jornal ou simplesmente a conversar com amigos? Use e abuse das apps e plataformas de videoconferência e ligue regularmente para os seus grupos de amigos para porem a conversa em dia e simplesmente desfrutarem da companhia, mesmo que à distância. Apesar de as limitações ainda serem muitas, programe na sua agenda momentos de lazer. Aproveite e volte a dedicar-se finalmente ao hobby que tem descurado ou a uma nova área de interesse que tenha descoberto. Felizmente o que não falta hoje em dia são recursos, mesmo à distância, de tutoriais e aulas no YouTube, onde é possível aprender quase tudo, workshops, webinars, cursos… As opções são muitas e para todos os gostos e carteiras, sendo muitos gratuitos.