Dormir bem precisa-se

Sete a nove horas de sono por noite. É este o período de tempo que os adultos e jovens adultos devem passar a dormir todos os dias.

Sete a nove horas de sono por noite. É este o período de tempo que os adultos e jovens adultos devem passar a dormir todos os dias. Para crianças em idade escolar, o valor sobe para 9-11 horas e 8-10 horas, no caso dos adolescentes.

Nos recém-nascidos (até 1 mês, aproximadamente), são 14-17 as horas de sono recomendadas; entre os 2 meses e 1 ano, o número baixa ligeiramente, para as 12-15 horas; dos 12 meses aos 3 anos aconselham-se 11-14 horas e no pré-escolar, entre 10 e 13 horas.

Estas são as conclusões de um estudo publicado em 2015, no Sleep Health, jornal da Fundação Nacional de Sono norte-americana.

Deitar tarde e cedo erguer: um comportamento a corrigir

Não dormir o suficiente compromete seriamente a aprendizagem, a concentração e retenção de informação, bem como a capacidade de tomada de decisões, a disposição e produtividade. Além disto, acarreta um risco acrescido de acidentes e de doenças como as cardiovasculares, diabetes, obesidade e mortalidade precoce.

Durma bem, sinta-se melhor

Mudar alguns hábitos é quanto basta, na maioria dos casos, para dormir não só melhor como em quantidade suficiente:

Mantenha uma rotina, procurando deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora todos os dias.
Escolha um colchão e almofadas confortáveis e troque-os a cada nove/dez anos e seis meses, respetivamente.
Use a cama para dormir. Se tem dificuldades em dormir, é preferível ler na sala antes de se deitar; evite igualmente permanecer na cama às voltas se não conseguir adormecer passado algum tempo – mude de posição e, se não resultar, levante-se um pouco.
Prepare o quarto para dormir: mantenha-o a uma temperatura entre os 15,5ºC e os 19,5ºC, elimine os ruídos e a luz, incluindo telemóvel e tablet. Tome um banho quente antes de adormecer.
Pratique exercício físico, mas não comprometa o sono para o fazer.
Coma proteína magra (clara de ovo, peru, peixe, iogurte, etc.) ou alimentos ricos em magnésio (sementes de abóbora ou de girassol, amêndoas, beterraba, espinafres, etc.).
Evite café e álcool à tarde.
Desligue-se. De emails, telefonemas, sms, etc.
Não leve preocupações para a cama. Se está preocupado com algo, anote-o num papel e depois deite fora; é uma forma de aliviar a mente.
Atenção às sestas. Se à noite, não consegue dormir, evite tentar fazê-lo à tarde, já que podem interferir com o sono da noite.
Procure aconselhamento médico se o problema se arrastar.