Guia para comer melhor

Adotar padrões de alimentação saudável e de atividade física traduz-se num melhor estado de saúde e na redução do risco de doenças crónicas. Saiba o que deve incluir na sua alimentação e o que deve evitar. E prepare-se para algumas surpresas.

Diz-me o que comes e que exercício fazes, dir-te-ei quem és, poderia dizer-se. Não é novidade nenhuma, aliás, que uma alimentação pouco cuidada e sedentarismo aumentam a probabilidade de vir a padecer de obesidade e de outras doenças crónicas, como as cardiovasculares, a diabetes tipo II, vários tipos de cancro, ansiedade ou depressão, por exemplo.

Revistas a cada cinco anos, as Recomendações Alimentares Norte-americanas têm como destinatários os profissionais de saúde – e todas as pessoas interessadas – e visam ajudar a população a fazer as melhores escolhas no que respeita à sua alimentação diária. As mais recentes contemplam o período de 2015 a 2020 e distinguem-se das anteriores por se centrarem em padrões alimentares saudáveis e não tanto em grupos alimentares e nutrientes, como acontecia previamente. O objetivo é transmitir a noção de que “um padrão de alimentação saudável não é uma prescrição rígida, mas antes uma estrutura adaptável na qual os indivíduos podem desfrutar dos alimentos que se encaixem nas suas preferências pessoais, culturais e tradicionais, e se ajustem ao seu orçamento”.

As Novas Recomendações Alimentares Norte-americanas 2015-2020, como são designadas, contemplam não só a alimentação, mas também a atividade física, dado o seu papel crucial na prevenção de doenças e controlo de peso:

Seguir um padrão alimentar saudável ao longo da vida.

Isto implica um consumo calórico adequado, que permita alcançar e manter um peso corporal saudável, bem como o aporte de nutrientes necessários para o bom desenvolvimento e funcionamento do organismo e redução do risco de doenças crónicas. Na sua alimentação deve, por isso, incluir:

Vegetais variados de todos os subgrupos. Verdes-escuros, vermelhos e laranja, leguminosas (ervilhas, grão, feijão, lentilhas), amiláceos (batata, arroz, pão, cuscuz, bulgur, etc.), entre outros;
Inteira, preferencialmente e não em sumo (dado perder muitas das suas qualidades, como fibra, por exemplo);
Deve ter o cuidado de consumir uma boa quantidade de cereais integrais, cerca de 50% do seu total. Atenção, no entanto, aos rótulos, nomeadamente aos dos cereais de pequeno-almoço, frequentemente com níveis excessivos de açúcar ou sal;
Laticínios magros ou meio gordos – queijo, leite, iogurte e alimentos que contenham estes produtos, como substitutos de refeição à base de leite, gelados e outras sobremesas geladas – e/ou bebidas de soja fortificadas. Em comum, estes alimentos têm o aporte de cálcio, de potássio e de vitamina D (quando fortificados), estando o seu consumo associado a uma melhor saúde dos ossos e a “um risco reduzido de doença cardiovascular, diabetes tipo II e tensão arterial mais baixa nos adultos”, de acordo com o Apêndice E-3.6: Grupo dos Laticínios e Alternativas, do documento. As bebidas alternativas de amêndoa, aveia, arroz não se incluem neste grupo;
Uma variedade de alimentos proteicos, como carnes magras e aves, ovos, peixe e marisco, sementes, produtos à base de soja (soja, tofu, “leite” de soja…), leguminosas e frutos gordos (como nozes, amêndoas, caju, avelãs);
Óleos vegetais.

Estes requisitos nutricionais devem ser satisfeitos maioritariamente através de alimentos – frescos, congelados, secos ou enlatados. No entanto, de acordo com estas orientações, deve recorrer-se a alimentos fortificados e/ou suplementos alimentares se o aporte através da dieta for insuficiente.

Manter um padrão alimentar saudável implica também a limitação de alguns produtos, caso das bebidas alcoólicas, que não devem ultrapassar uma bebida/dia para as mulheres (não grávidas) e duas bebidas/dia para os homens. Convém lembrar que estas bebidas podem representar um aporte significativo de calorias e açúcar – uma caipirinha pode ter 250 kcal; uma cerveja (lata) ou um copo de vinho tinto (150 ml), 100 kcal, aproximadamente.

Centre-se na variedade, densidade nutricional e quantidade.

Provavelmente, a melhor forma de obter o aporte de nutrientes necessários diariamente sem comprometer os limites calóricos definidos. Aposte assim em alimentos nutricionalmente densos (ricos em nutrientes e baixos em calorias) em cada grupo alimentar, isto é, alimentos com vitaminas, minerais, hidratos de carbono complexos, proteína magra, laticínios magros e gorduras saudáveis. Segundo estas orientações, uma mulher com um limite de 2000 kcal/dia deve ingerir 2-2 ½ chávenas de fruta, 2-2 ½ chávenas de vegetais, 200-225 g (aproximadamente) de cereais (100-110 g dos quais integrais), 156 g (aproximadamente de proteína, o equivalente a duas chávenas de queijo, leite ou iogurte magros ou meio gordos, ou outros alimentos à base de leite, e não mais do que seis colheres de chá de azeite ou óleo vegetal.

Limite as calorias com origem em açúcares adicionados, gorduras saturadas e trans; reduza o consumo de sódio:

Os açúcares adicionados devem representar menos do que 10% das calorias diárias recomendadas. Não se incluem aqui os açúcares naturais, como a frutose ou lactose. Imagine como referência 2000 kcal como valor diário recomendado, o aporte calórico proveniente de açúcares adicionados não deveria ultrapassar as 200 (equivalente a cerca de 13 colheres de chá de açúcar. Para ter uma ideia, só uma lata de refrigerante pode representar 140 kcal e nove colheres de chá de açúcar. Em termos práticos, isto não deixa margem para muito mais, menos ainda se se tiver em linha de conta as recomendações da Organização Mundial de Saúde, que, apesar de definir os mesmos valores para este nutriente, estabelece os 5% como valor ideal, “para benefícios de saúde adicionais”. Refrigerantes, bolachas, gelados, sopas em pacote, iogurtes açucarados, molhos, são exemplos de alimentos com açúcar excessivo;
As gorduras saturadas devem representar menos de 10% das calorias recomendadas. A trans, associada inequivocamente às doenças cardiovasculares, particularmente no que respeita à adição de gordura hidrogenada, nos alimentos fruto de transformação industrial, caso das batatas fritas, pizzas, refeições pré-confecionadas ou óleos parcialmente hidrogenados, pipocas de micro-ondas, bolos de pastelaria ou bolachas, deve ser evitada – com ingredientes frescos, integrais, azeite, por exemplo, a versão feita em casa de cada um destes alimentos, além de mais saudável, pode revelar-se menos calórica;
No que respeita ao sódio, o consumo não deve ultrapassar os 2300 mg diários, correspondentes a cerca de 5 g de sal. Entre nós, a média diária de sal consumido diariamente ronda os 11 g, o que significa que há enormes alterações a fazer, a começar por substituir parte/totalidade do sal das refeições feitas em casa por especiarias e ervas aromáticas, optar por pão meio sal, por exemplo, e prestar atenção ao rótulo dos alimentos, uma vez que o sal se “esconde facilmente” nos bolos, nas bolachas, nas batatas fritas, nos cereais de pequeno-almoço, nas pizzas, etc.

Faça escolhas mais saudáveis de alimentos e bebidas.

Prefira alimentos densos em nutrientes e bebidas dentro dos vários grupos alimentares e restrinja os produtos menos saudáveis. Apesar de poder parecer que não, tem imensas alternativas à sua disposição – opte por aquilo que mais se adequa às suas preferências e procure variar.

Apoie padrões alimentares saudáveis para todos.

A promoção de uma alimentação saudável é uma responsabilidade de todos nós. Em casa, na preparação de refeições para si ou para toda a família, no local de trabalho ou na escola dos seus filhos, por exemplo, pode sempre envolver-se e contribuir para a melhoria do bem-estar de todos.

As novidades destas recomendações

Ao seguirem-se as diretrizes destas linhas orientadoras, o consumo de carnes e laticínios gordos, principais fontes de colesterol, será pouco significativo, o que deixa espaço, nas pessoas saudáveis, sem valores de colesterol excessivos, para os ovos, por exemplo.

Se é apreciador de café, as notícias são também animadoras: pode beber à vontade até quatro cafés expresso (400 mg cafeína) por dia. Cuidado, porém, com o que lhe adiciona – açúcar e natas, entre outras variantes, facilmente transformam o café num alvo a eliminar.

Mexa-se mais

Combater o sedentarismo e promover a prática do exercício físico é essencial para a melhoria da saúde e bem-estar da população, daí a inclusão de um apêndice com orientações para a atividade física.

150 minutos/semana. É o mínimo de atividade física de intensidade moderada necessária para a obtenção de ganhos de saúde (podem distribuir-se de acordo com as preferências e possibilidades de cada um – por exemplo, por 30 minutos diários (que podem dividir-se em três períodos de 10 minutos – nunca menos do que isto – ou dois de 15 minutos) /cinco dias por semana). Ou 75 minutos/semana de atividade física de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente de atividade aeróbia moderada e vigorosa. Para mais benefícios, convém acrescentar exercícios de fortalecimento muscular duas ou mais vezes por semana. Para ganhos de saúde adicionais, o número sobe para 300 minutos (5 horas)/semana ou 150 minutos/semana de atividade física de intensidade vigorosa ou combinação equivalente de atividade aeróbia moderada e vigorosa. Salvo contraindicação médica, não há inconveniente em ultrapassar estes valores. Há ainda vantagem em incluir atividades de fortalecimento muscular que envolva os grandes grupos musculares duas ou mais vezes ao longo da semana.

60 minutos/dia de exercício. Considerada a quantidade mínima para os 6-17 anos. Devem incluir atividades aeróbias, fortalecimento muscular e ósseo.

> 65 anos. O mesmo recomendado para os adultos, desde que permitido pela condição física de cada indivíduo. Caso contrário, deve manter-se fisicamente ativo dentro das suas possibilidades. Para esta faixa etária recomendam-se ainda exercícios para manutenção ou melhoria do equilíbrio, especialmente em caso de risco de queda, que é a principal causa de acidentes nos idosos.