Nove dicas para ajudar a gerir o stresse

Portugal é o 3.º país da Europa com maiores níveis de stresse e o número de trabalhadores em risco elevado de burnout ultrapassa já os 50%. Aprender a gerir o stresse é fundamental.

Estudos recentes apontam para números preocupantes no que respeita aos portugueses afetados por burnout ou esgotamento profissional, cujas causas estão frequentemente associadas a pressão de tempo, prazos irrealistas, sobrecarga de trabalho, má gestão de tempo e/ou constrangimentos financeiros e económicos, por exemplo. Traz consequências não só a nível físico (problemas gastrointestinais e/ou cardiovasculares, enxaquecas e/ou dores de cabeça, fadiga crónica, insónia, alterações do apetite, sistema imunitário fragilizado), como emocional (apatia, frustração, irritabilidade, ansiedade, depressão, baixa autoestima, por exemplo), e até a nível cognitivo (dificuldade de concentração, maior lentidão na execução de tarefas, lapsos de memória, confusão mental, entre outros).

Os sintomas podem ainda incluir impulsividade, abuso de substâncias como tabaco, álcool, medicação ou drogas, isolamento, comportamento conflituoso, absentismo, quebra de produtividade, falta de assiduidade, sensação de ineficácia, perda de realização pessoal.

Partilhamos algumas dicas que o poderão ajudar a gerir melhor o stresse:

Identifique a causa do stresse: faça uma lista das situações que ao longo do dia lhe provocam stresse. Desta forma conseguirá perceber a sua reação perante a situação e identificar o que pode melhorar.

Organize o seu tempo e as suas tarefas: estruture o seu dia e defina um planeamento que seja realista. Ouse dizer “não”, não o fazer quando necessário pode facilmente tornar-se fonte de frustração, ansiedade e stress, quando a sobrecarga impede responder a todas as solicitações. E não falamos apenas da vida profissional, a familiar também precisa de algumas regras. Há, por isso, que procurar encontrar um equilíbrio e explicar quando não lhe for possível atender a uma tarefa. Poderá ser necessário fazer cedências, mas estas serão a exceção. Lembre-se: o seu tempo, tal como o dos outros, é limitado.

Faça pequenas pausas regulares: crie o hábito de fazer pequenas pausas entre tarefas. Regressará mais calmo e revigorado.

Durma bem: dormir entre sete a nove horas por noite é uma rotina que deve adquirir e que deve incutir a toda a família. Nas crianças e adolescentes deve ser considerado o acréscimo de mais umas horas. Evite a televisão no quarto e não use o telemóvel, computador ou tablet antes de dormir, opte por ler um livro. Sabia que ler é uma atividade relaxante que reduz o batimento cardíaco? Não ingira alimentos pesados nas 4h antecedentes a se deitar, e evite igualmente bebidas energéticas ou estimulantes. Fazer alguns alongamentos, poses de ioga ou meditar pode igualmente ajudar. Escolha um colchão e almofada adaptados às suas necessidades e, se necessário, utilize uma máscara para olhos para bloqueio da luz indesejada.

Faça exercício físico: não é novidade nenhuma dizer que a atividade física faz bem – ao corpo e à mente – mas a verdade é que entre as muitas tarefas e solicitações do dia a dia, é fácil o exercício ser relegado para segundo plano… ou mesmo nunca. A boa notícia é que basta meia hora por dia para sentir efeitos benéficos, podendo ser dividida ao longo do dia. Por exemplo, ande ou corra 15 minutos antes de começar o dia de trabalho e acrescente mais 15 minutos à hora de almoço ou a seguir ao jantar. Posto assim parece simples, e de facto é. Use e abuse das ciclovias e faixas para peões, e também da bicicleta, por exemplo. Se prefere não sair de casa, experimente instalar uma das várias apps com treinos eficazes com menos de 10 minutos, como, por exemplo, Sworkit, The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout, Butt Workout & Fitness ou 7 Minute Workout. Pode também pesquisar por Taba t a no YouTube.

Invista em atividades estimulantes e de lazer: dedique-seao hobby que tem descurado ou invista numa nova área de interesse que tenha descoberto.

Controle a respiração: um dos sintomas de stresse e de ansiedade é um ritmo cardíaco acelerado. Respirar lenta e profundamente ajuda a acalmar a sua mente e a relaxar o corpo. Explore técnicas de respiração; apps como a Lungy podem ajudar com exercícios de respiração ou a dormir melhor. Alguns minutos de meditação podem também fazer milagres, proporcionando sensações de paz e tranquilidade, benéficas física e emocionalmente.

Rodeie-se de pessoas: apesar de a tendência ser isolarmo-nos quando stressados, o oposto pode revelar-se o melhor remédio. O contacto social, o apoio familiar ou dos amigos, ajuda a reduzir o stress, tal como fazer uma atividade que ajude a distrair a mente e proporcione o contacto social, como o voluntariado. Experimente!

Procure ajuda profissional: se sente que não consegue lidar com a situação, procure ajuda especializada, onde obterá aconselhamento e terapia adequada às suas necessidades.