Dez dicas para cuidar da sua saúde mental

Dez dicas para cuidar da sua saúde mental

Com um enorme impacto na forma como sentimos, pensamos, agimos, ou como nos relacionamos com os outros e lidamos com os desafios diários, a saúde mental não deve ser descurada. Saiba como protegê-la.

Não há saúde sem saúde mental, frisa a Organização Mundial da Saúde, destacando ainda o facto de metade  das doenças de saúde mental surgirem por volta dos 14 anos de idade, embora a maioria dos casos não seja detetada nem tratada. Num país como o nosso, o segundo com a mais elevada prevalência de doenças psiquiátricas da Europa – em 1.º lugar está a Irlanda – e em que mais de um quinto dos portugueses sofre de uma perturbação psiquiátrica, segundo dados da Sociedade Portuguesa de Psiquiatria e Saúde Mental, é importante procurarmos ajuda profissional e estabelecermos o bem-estar como prioridade e protegermos a nossa saúde mental. Deixamos-lhe por isso alguns passos – simples – que deve seguir em prol da melhoria da sua saúde mental e, como, consequência, de uma melhor qualidade de vida.

1. Passe tempo de qualidade com a família e amigos

O contacto social é uma das melhores coisas não só para a saúde mental, mas para tudo, na verdade. Mesmo quando não temos muita vontade de estar com os outros por nos sentirmos mais em baixo, estender a mão ou “agarrar a mão que nos estendem” torna o mundo muito melhor.

Procure passar tempo com os amigos e familiares que lhe são caros; embora seja necessário manter os devidos cuidados, as restrições impostas pela pandemia vão ser bastante aliviadas – aproveite para desfrutar da companhia dos amigos que já não vê há algum tempo e pôr a conversa – e o riso – em dia, numa esplanada, por exemplo, volte ao restaurante favorito ou experimente sabores novos. Preencha a agenda com coisas que lhe deem prazer. Equilibrar lazer com trabalho deve ser uma prioridade.

2. Desfrute do que o faz sentir-se feliz

Tirar um tempo regularmente para fazermos aquilo de que verdadeiramente gostamos, até pode ser simplesmente parar para respirar, é algo que não devemos nunca implicar e a falta de tempo não pode ser desculpa; só precisa de o gerir um pouco melhor! Dedique-se finalmente (se ainda não o fez) ao novo hobby que há tanto tempo tem em mente, aprenda algo novo se possível presencialmente (não faltam cursos nem workshops, alguns gratuitos) ou mesmo online, risque os livros da sua lista de leitura, vá ver o mar, etc.

3. Procure ter um sono reparador

Em Portugal dorme-se pouco e mal, e a pandemia e o confinamento vieram agravar ainda mais este cenário, com impacto negativo na saúde mental e estado psicológico, bem como no risco de doenças cardíacas, cancro, diabetes, obesidade ou Alzheimer. Dormir pouco e/ou mal compromete igualmente o sistema imunitário, assim como o controlo de peso, reduz os tempos de reação, a concentração, produtividade e criatividade, altera o metabolismo estando associado a aumento de peso e obesidade, e também afeta negativamente o rendimento no ginásio ou o humor.

Para um sono reparador, física e mentalmente, a Academia Americana de Medicina do Sono recomenda mais de sete horas diárias de sono a partir dos 20 anos e 8-10 horas para os adolescentes. Idealmente, deve procurar-se ainda manter-se a mesma hora de acordar e ter a mesma rotina na altura de ir para a cama.

Para ter noção do seu estado de sono, tem à sua disposição um questionário fruto de uma parceria entre a Associação Nuvem Vitória e a Associação Portuguesa do Sono.

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4. Fale sobre o que sente

Falar sobre aquilo que sentimos ajuda a manter uma boa saúde mental e a lidar melhor com eventuais problemas ou desafios que possam surgir. Não hesite em procurar ajuda profissional se tiver dificuldade em dormir, ansiedade, ataques de pânico, pessimismo de forma persistente, bem como pensamentos negativos ou pensar em suicídio, por exemplo.

5. Pratique exercício físico

Se ainda não arranjou uns minutos para a prática regular de atividade física, este é um bom momento para o fazer, por si e também pelos outros à sua volta. É que além de reduzir o stress e a ansiedade, ajudando ainda a diminuir o risco de problemas de saúde mental, como depressão e demência, por exemplo, o exercício regular melhora a autoestima, aumenta a confiança, promove a socialização, estimula a organização de rotinas. A isto pode ainda juntar-se a prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2 e alguns cancros, aumenta o bom colesterol e reduz o mau, etc.

Andar de bicicleta, correr, nadar, jogar à bola, fazer aulas de grupo num ginásio ou ao ar livre, fazer os circuitos de manutenção nos parques da sua zona ou simplesmente caminhar, tudo é válido para combater o sedentarismo e melhorar a sua saúde. E, feitas as contas, não exige muito tempo para ter efeitos benéficos: 60 minutos de atividade física diária de intensidade moderada a vigorosa para crianças e adolescentes; 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa ao longo da semana, para adultos (a partir dos 18 anos). Meia hora ou dois períodos de 15 minutos de caminhada intensa por dia são já suficientes para obter efeitos, inclusivamente na melhoria do estado de humor.

6. Coma bem

Aquilo que comemos não afeta apenas a saúde física como a saúde mental e inclusivamente o humor. A dieta mediterrânica, com muitos legumes, fruta, cereais, azeite, bem como peixes gordos, por exemplo, ajuda a reduzir os sintomas de depressão, indica a Fundação para a Saúde Mental Britânica.

Comer de forma saudável, no entanto, não é só preocuparmo-nos com aquilo que comemos. Significa também ter uma “atitude saudável em relação à comida. Desfrutar de refeições com amigos, experimentar alimentos novos”, segundo um dos conselhos do Departamento de Psiquiatria da Universidade de Columbia, EUA.

7. Respire fundo ao longo do dia

Parar para respirar um pouco não poderia ser mais simples, mas quantos de nós tiramos uns minutos ou mesmo segundos para respirar profundamente ao longo do dia e com este pequeno grande gesto libertar muita da tensão acumulada, por exemplo?

Inspire lentamente, sentindo o ar a expandir o peito, pulmões e barriga, e depois solte o ar, também de forma lenta. Repita! Uma e outra vez, de preferência várias vezes ao longo do dia.

8. Diga “não”

Tanto na vida profissional como familiar é importante dizer-se “não” quando a sobrecarga existente impede a resposta a todas as solicitações. Não dizer “não” nestas situações pode facilmente levar ao escalar de frustração, ansiedade e stress. Apesar de haver alturas em que é necessário fazer cedências, encontrar um equilíbrio é a única forma de salvaguardar a sua saúde mental. Se não puder dar resposta ao que lhe pedem, em casa ou no local de trabalho, explique que já tem outras coisas para fazer ou compromissos que o impossibilitam.

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9. Aceite-se como é

Somos todos diferentes, uns extrovertidos, outros, introvertidos; uns bons a matemática, outros, a português; uns gostam de cozinhar, outros preferem consertar coisas; uns gostam de salgados, outros de doces; uns de dança, outros de cinema… a lista poderia continuar indefinidamente para o provar, por isso, aprenda a aceitar-se como é e a valorizar os traços que o tornam único. Se mesmo assim houver algo que sinta necessidade de mudar, faça por isso e, mais uma vez, procure ajude se sozinho não se sentir capaz. É para isso que existe a família, os amigos e os especialistas.

10. Defina metas alcançáveis

Não tente fazer tudo de uma só vez, sob pena de se desmotivar. Defina objetivos e metas simples que o façam sentir-se realizado.